こんにちは！「38歳でも遅くない！筋トレ初心者のジム生活」にお越しいただきありがとうございます。
前回の記事では、トレーニング種目を絞ることでモチベーションを維持しやすくなることをお伝えしました。今回は、具体的にどの種目を選べば良いかについて解説します。
結論：コンパウンド種目を中心に！
初心者の方に特におすすめしたいのが「コンパウンド種目」です。コンパウンド種目（多関節種目）は、一度の動作で複数の関節が動き、複数の筋肉を効率的に鍛えることができます。
コンパウンド種目のメリット
- 一度に複数の筋肉を鍛えられる：時間効率が良い。
- 高重量を扱いやすい：筋肉全体に強い刺激を与えられる。
- 全身のバランスが良くなる：大きな筋肉を中心に鍛えるため、体全体の基礎が作れる。
コンパウンド種目の具体例
上半身
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ベンチプレス
- 鍛えられる筋肉: 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
- 胸、腕、肩を一度に鍛えられる、上半身の代表的なコンパウンド種目です。
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チンニング（懸垂）
- 鍛えられる筋肉: 広背筋、上腕二頭筋
- 背中と腕をしっかり鍛える種目で、初心者にはアシストマシンを使うのがおすすめ。
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ローイング
- 鍛えられる筋肉: 広背筋、上腕二頭筋
- 背中の厚みを作る種目として効果的です。
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ショルダープレス
- 鍛えられる筋肉: 三角筋、上腕三頭筋
- 肩を中心に鍛えるコンパウンド種目で、上半身全体の安定感が向上します。
下半身
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スクワット
- 鍛えられる筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
- 下半身全体を効率的に鍛えられる、筋トレの王様とも言われる種目です。
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レッグプレス
- 鍛えられる筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
- スクワットが難しい場合でも、同様の筋肉を鍛えられる便利なマシンです。
アイソレーション種目との違い
アイソレーション種目（単関節種目）は、一度の動作で1つの関節しか動かないため、基本的には1つの筋肉を集中的に鍛える種目です。
アイソレーション種目の具体例
上半身
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チェストフライ
- 鍛えられる筋肉: 大胸筋
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サイドレイズ
- 鍛えられる筋肉: 三角筋
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アームカール
- 鍛えられる筋肉: 上腕二頭筋
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ダンベルトライセプスエクステンション
- 鍛えられる筋肉: 上腕三頭筋
下半身
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レッグカール
- 鍛えられる筋肉: ハムストリングス
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レッグエクステンション
- 鍛えられる筋肉: 大腿四頭筋
初心者へのおすすめプラン
初心者の方は、まずコンパウンド種目をメインに取り入れましょう。その後、特に鍛えたい部位や弱点を補うためにアイソレーション種目を追加するのがおすすめです。
例えば：
- コンパウンド種目で全身を鍛える（ベンチプレス、スクワットなど）。
- 胸をもっと強調したい場合はチェストフライを追加する。
- 肩を引き締めたい場合はサイドレイズを取り入れる。
まとめ
筋トレ初心者が効果的に体を鍛えるには、コンパウンド種目を中心にメニューを組むことが重要です。効率よく多くの筋肉を鍛えることができ、短時間でも充実したトレーニングが可能になります。アイソレーション種目は、補助的に使うと良いでしょう。
自分に合った方法でトレーニングを楽しみながら、理想の体に近づいていきましょう。それでは、次の記事でお会いしましょう！
